Uporabne teme s področja komunikacije, joge in razumevanja telesa in uma.

Joga za vsakogar: 10 preprostih vaj za vsak dan

Vprašanje stranke: »Hodim na jogo, vodene prakse so odlične. Ko želim jogo vaditi doma, pa se položajev (asan) ali njihovega zaporedja enostavno ne spomnim. Katere asane lahko varno delam v udobju svojega doma in kako naj jih kombiniram?«

Tovrstna vprašanja prejmem pogosto. Odgovor ni enostaven. Kombinacije asan in drugih jogijskih tehnik, v katerih lahko uživate na vodenih praksah joge, so plod poglobljenih znanj, ki jih učitelji joge pridobimo na specializiranih tečajih, izkušenj in lastne prakse. Nemogoče je ta znanja strniti v zapis na blogu.

Sem pa za vas pripravila kombinacijo 10 asan, ki lahko postanejo vaša dnevna praksa hatha joge. Za izvajanje si lahko vzamete le 15 minut ali pa 2 uri, če asane zadržujete dlje, se v njih res posvetite doživljanju in dihu. Taka praksa je lahko zelo globoka, četudi so asane preproste.

Asane v nadaljevanju so osnovne in tako primerne tudi za tiste, ki joge še ne poznate. Preizkusite jih in opazujte svoje počutje pred in po vadbi.

Svoboden, sproščen in poln dih v asanah je ključenga pomena, zato vas vabim da ste pozorni na naslednje: ko asano postavite, sprostite vse napetosti in tudi mišice, ki delajo po nepotrebnem, ter se nato posvetite osvobajanju in opazovanju diha.

Asane lahko izvajate statično (jih zadržujete brez gibanja); če pa potrebujete bolj dinamično vadbo, pa jih večino lahko izvajate tudi dinamično. Asano zadržite poljubno dolgo – toliko časa, kot vam ustreza. Smiselno je, da asane izvajate v danem zaporedju.

Pomembno: če vam položaj povzroča bolečine, potem ga ne izvajate oz. ga prilagodite.

Vaša praksa joge doma so lahko tudi tibetanske vaje pomlajevanja, v blogu pa najdete tudi video s 30-minutno prakso.

Veliko jogijskih užitkov in odličnega počutja vam želim!

1 Otrok (balasana)

Za začetek prakse se sprostite v položaju otroka. V klečečem položaju odložite zadnjico na pete, nato še trup na stegna. Glavo odložite s čelom na tla; če je tak položaj glave za vas prenizko, lahko pod čelo podložite zloženo odejo, blazino ali kocko. Če je položaj neudoben za vaša kolena ali če zadnjica ne pride do pet, med stegna in meča položite odejo, ki naj bo zložena ustrezno visoko, da bo vašim kolenom udobno in bo zadnjica odložena. Če želite več odpiranja in iztezanja v trupu, naj bodo roke naprej (kot na sliki), če želite povsem sprostiti tudi ramena in roke, roke pripeljite ob telo in jih povsem sprostite. Ko se namestite, sprostite celo telo in se posvetite dihu in zavedanju položaja.

Varianta: kolena lahko namestite širše, da med stegni nastane prostor.
Pozitivni učinki: sprostitev, prepustitev, odpiranje prsnega koša in ramen

2 Diamant (vajrasana)

Iz otroka se počasi dvignite v klečeč položaj. Stegnenici poravnajte vzporedno, trup vzravnajte. Za olajšanje položaja za kolena, imate še vedno lahko zloženo odejo med stegni in meči, ali pa si zvito odejo ali kocko podložite pod zadnjico (med stopala).
Odprite prsni koš tako, da z rameni izdatno zakrožite nazaj in obdržite ramena spuščena in sproščena na največji oddaljenosti od ušes. Mišice med lopaticami so nežno aktivne in skrbijo za odpiranje prsnega koša. Glava je poravnana tako, da je brada vzporedna s tlemi. Ko asano postavite, se zavejte vpetosti v tla, hkrati želite s temenom seči proti nebu (iz medenice »rastete« navzgor). Sproščeno in zavestno dihajte.

Čez čas lahko dodate odpiranje prsnega koša in ramenskega obroča. Roki pripeljite za hrbet in se primite za komolce ali podlakti (druga slika). Ramena so spuščena in sproščena. Pazite, da ne povečate ledvene krivulje več kot je vaša naravna. Varujte jo z aktivnim trebušnim centrom (potegnite popek proti hrbtenici).

Pozitivni učinki: krepitev pravilne drže, prizemljevanje, odpiranje prsnega koša, iztezanje sprednjih stegenskih mišic, izboljšanje prebave (po jedi).

3 Palica (dandasana)

Sedaj noge iztegnite naprej in jih najprej za nekaj trenutkov sprostite, nato postavite palico. Nogi sta vzporedni in rahlo narazen, da so stopala v širini kolkov. Aktivirajte stopala (naredite krampke oz. potegnite narte proti goleni – stopala so v isti legi, kot bi jih pritisnili v zid). Začutite stik s tlemi v medenici (sednice) in iz tal poravnajte trup in glavo pokončno. Med nogami in trupom se ustvari pravi kot. Prsni koš odprite (zakrožite z rameni nazaj), ramena so odložena in sproščena. Celo telo je aktivno, vendar ne napeto.

Roke ob bokih pritisnite v tla, kot bi želeli odlepiti zadnjico od tal, vendar je ta trdno vpeta v tla. Silo, ki nastane potisku rok v tla, uporabite za dvig hrbtenice. »Rastite navzgor« skozi teme z vsakim vdihom in obenem vizualizirajte, kako vdihi delajo prostor med vretenci, vaša hrbtenica pa je vedno daljša.

Pozitivni učinki: krepitev pravilne drže, krepitev hrbtnih mišic, iztezanje hrbtenice, iztezanje mišic po zadnji strani nog

4 Metulj (badhakonasana)

Stopala pripeljite skupaj tako, da se podplati dotikajo. Oddaljenost stopal od trupa lahko prilagajate – položaj je lažji, če jih nekoliko odmaknete od sebe. Ko namestite stopala, sprostite noge, naj kolena prosto padejo navzven. Če so vaša kolena zelo visoko nad tlemi, se usedite na zloženo odejo (da je medenica dvignjena) ali/in si podložite stegna na zunanji strani.

Z dlanmi objemite stopala (prepletite prste). Lažji je prijem za gležnje ali celo goleni. Nato poravnajte trup, lahko tudi s pomočjo potega za roke. Želite doseči enak položaj trupa in hrbtenice kot pri palici: pokončnost hrbtenice in odprtost v prsnem delu (brez »grbe«). Da to dosežete, prilagodite mesto prijema z rokami, če je potrebno. Usmerite pozornost na kolke in dihajte.

Če želite več dinamike, naj »metulj poleti«: s koleni nežno suvajte gor in dol. Vaše noge so kot metuljeva krila in vi oponašate njihovo gibanje v letu.

Pozitivni učinki: odpiranje kolkov, iztezanje notranjih stegenskih mišic, krepitev pravilne drže, odpiranje prsnega koša, stimulira organe v spodnji trebušni votlini

5 Mačka (bitilasana / marjaryasana)

Postavite se na vse štiri. Dlani so pod rameni in v širini ramen, prste na dlaneh pa razširite, tako da je stična ploskev s tlemi čim večja. Kolena naj bodo pod kolki in v širini kolkov. Narte položite na tla, hrbet je vzporeden s tlemi. Na vdih uleknete hrbetnico (prva slika): gib naj se začne v medenici, ki se zarotira naprej proti tlem (nežno!), gib nato potuje po hrbtenici navzgor do odpiranja prsnega koša in pogleda naprej. V tej fazi ustvarjajte hrbtenico dolgo, tudi vratni del. Bistvo je v odpiranju prsnega koša in ne v povečevanju ledvene krivulje (da jo zavarujete, ves čas nežno vlecite popek proti hrbtenici). Na izdih naredite nasproten položaj – grbo s celim hrbtom. Tudi tu se gib začne v medenici, ki se zarotira nazaj (kot bi želeli trtico spodvihati med noge), in nato sledi po hrbtenici navzgor, na koncu pogledate popek. Ko ustvarjate grbo, roke pritisnite v tla. Ponovite 10 – 20 krat, če vam ustreza lahko katerega od položajev tudi zadržite za nekaj ciklov diha. Pomembna je usklajenost giba in diha.

Varianta: lahko dodate tudi delo s stopali. Ko se odpirate, prste na nogah spodvihate, ko se zapirate ponovno položite narte in jih potisnite v tla.

Pozitivni učinki: izteza sprednjo in zadnjo stran trupa in vratu, nežno masira hrbtenico in trebušne organe, sprošča hrbtenico

6 Strešica (adho mukha svanasana)

Iz položaja na vseh štirih pomaknite dlani za približno eno dolžino naprej, spustite zadnjico najprej na pete in šele nato jo dvignite navzgor, da ustvarite obrnjeno črko V. Dlani so v širini ramen (prsti so široko razprti, sredinca kažeta naravnost naprej), stopala so v širini kolkov. Kolena so lahko nekoliko pokrčena in pete dvignjene od tal. Sedaj ustvarite dolžino po celotni zadnji strani telesa: sednice oz. trtico dvignite navzgor proti stropu (začutite izteg po zadnji strani nog), celo medenico pa vlecite stran od ramen. Hrbet naj bo raven in dolg. Ustvarite prostor med rameni in ušesi – ramena povlecite proti medenici, stran od ušes. Odprite prsni koš tako, da lopatici nežno vlečete skupaj in proti medenici. Glava je med rokami, vrat je v podaljšku hrbtenice.

Če imate visok krvni tlak, položaj zadržujte krajši čas.

Pozitivni učinki: pomirja, energetizira, izteza in krepi ramena in roke, odpira prsni koš, izteza celo zadnjo stran telesa

7 Gora (tadasana), palma (utthita hastasana) in polmesec (ardha chandrasana)

To so trije stoječi položaji, ki jih lahko enostavno povežete v en sklop.
Gora je idealen stoječ položaj (prva slika). Stopala postavite v širino kolkov in jih poravnajte tako, da sredinca na stopalih kažeta naravnost naprej. Noge so iztegnjene, vendar kolena niso zaklenjena, stegna so rahlo aktivna. Medenica je v nevtralnem položaju, trtica kaže navzdol (ledvena krivulja naj bo naravna). Z rameni zaokrožite nazaj in jih sprostite navzdol, stran od ušes. Lopatice se pomaknejo v hrbet in navzdol. S tem odprete prsni koš. Spodnja čeljust je vzporedna s tlemi. Sedaj težo telesa razporedite enakomerno na obe stopali (lahko malce zanihate s telesom), vsako stopalo pa naj bo enakomerno obremenjeno tudi na sprednjem in zadnjem delu. V bočnem pogledu na položaj gore so naslednji deli telesa točno eden nad drugim: gleženj, koleno, kolk, ramenski sklep in uho.
Stopala potiskajte v tla. S silo, ki vam jo podlaga vrne navzgor, se dvigate, iztezate hrbtenico navzgor, kot bi se želeli s temenom dotakniti neba. Prsni koš je odprt, prsnica dvignjena, vendar se ne nagibate nazaj. Roke sproščeno visijo.

Sedaj dodajte iztezanje trupa – postavite palmo (srednja slika). V gori obrnite dlani navzven, pri tem palca kažeta nazaj. Z vdihom pripeljite roke nad glavo tako, da zakrožite ob straneh. Roki naj bosta navpični in vzporedni, komolca iztegnjena. Če imate ramena dovolj gibljiva, lahko dlani pritisnete skupaj. Roke vlečete navzgor, vendar ne iz ramen, ampak iz medenice, tako da iztezate sprednji in stranski del trupa. Pazite, da ne sklonite glave, naredite grbe ali povečate ledvene krivulje.

S polmesecem iztegnite še stranski del trupa (zadnja slika). Prepletite prste in obrnite dlani navzgor. Aktivirajte mišice trebuha (potegnite popek proti hrbtenici) in naredite stranski odklon. Lahko ga zadržite statično (dih naj teče naprej) na vsaki strani ali stranske odklone delate dinamično na naslednji način: na vdih je telo poravnano, na izdih se odklonite vstran, na vdih se spet poravnate, na izdih se odklonite na drugo stran… Ves čas naj obe stopali ostaneta trdno v stiku s tlemi.

Ponovno se vrnite v goro in v njej počivajte nekaj ciklov diha.

Pozitivni učinki: pravilna drža, krepi celo telo, sprošča hrbtenico, prizemljuje, izteza trup (palma in polmesec)

8 Izpadni korak (anjaneyasana)

Iz gore se naredite predklon, dlani pripeljite do tal (če je potrebno, pokrčite kolena). Z levo nogo stopite daleč nazaj in spustite zadnje koleno na tla. Sprednje koleno naj bo nad gležnjem, celo stopalo pa trdno na tleh. Na zadnjem stopalu imate lahko prste spodvihane (kot na sliki) ali pa spustite nart na tla. Dlani so pod rameni. S temenom želite seči čim dlje od medenice in na ta način podaljšajte trup. Vrat je dolg, pogled je usmerjen na tla nekoliko pred vami. Odprite prsni koš (krog z rameni nazaj), sprostite ramena stran od ušes. Zdaj medenico nežno potopite navzdol in na ta način iztezajte predel pred kolkom zadnje noge.

Asano ponovite še na drugo nogo. Za prehod lahko uporabite strešico.
Če želite več dinamike, lahko prehajate iz izpadnega koraka v strešico (izmenjajoč noge) in dlje zadržite samo zadnjo ponovitev.

Pozitivni učinki: izteza upogibalke kolka (odlično za tiste, ki veliko sedite, hodite ali kolesarite), krepi noge in roke

9 Kobra (bhujangasana)

Ulezite se na trebuh. Poravnajte noge tako, da so vzporedne, stopala pa v širini kolkov. Dlani postavite pod ramena, komolce (ki niso na tleh) pritisnite ob trup. Sedaj aktivirajte spodnji del telesa: v tla pritisnite narte, stegna in medenico. Dodajte še spodnje trebušne mišice – popek potegnite proti hrbtenici. Vse to naj ostane aktivno ves čas izvajanja asane. Pripravljeni ste na dvig trupa: na vdih dvignite prsni koš od tal, ga odprite in tam zadržite, dih naj teče naprej. Če si boste pri dvigu pomagali z rokami, boste krepili tudi roke, če bodo roke pasivne, bodo bolj delale trebušne in hrbtne mišice.
Pomembno: v kobri ne gre za to, da se dvignete čim višje. Dvignite se toliko, kot zmorete in se vaš križ počuti odlično. Ves čas ohranjajte vpetost v tla v spodnjem delu telesa. Obenem pa hrbtenico tudi iztezajte v dolžino, kot bi želeli s temenom seči čim dlje stran od medenice. Vrat je podaljšek hrbtenice (intenziven nagib glave nazaj za večino ljudi ni optimalen).
Kobro lahko izvajate statično (dvig držite, dih naj teče naprej), lahko jo izvajate statično z več krajšimi ponovitvami (zadržite za manjše število vdihov in izdihov) ali pa dinamično (trup dvignete na vsak vdih, na vsak izdih ga spustite).

Varianta: roke prepletete za hrbtom in jih odmikate navzgor (druga slika).

Pozitivni učinki: krepi hrbtenico, prsni koš, pljuča, ramenski obroč in trebuh, odpira prsni koš, stimulira trebušne organe, dviguje razpoloženje, prebuja energijo

10 Ležeči zasuk (supta udarakarshanasana)

Ulezite se na hrbet in poravnajte hrbtenico. Kolena pokrčite, stopali sta na tleh in se dotikata, ves čas asane naj se nogi in stopali držita skupaj. Roke pripeljite za glavo, prepletite prste, da z dlanmi ustvarite »posteljico« za glavo, nato komolce in ramena sprostite na tla. Nato usmerite pozornost na hrbtenico in nekaj naslednjih vdihov pošiljajte med vretenca, kot da jih želite razmakniti in podaljšati hrbtenico. S tako dolgo hrbtenico ste pripravljeni na vhod v zasuk: aktivirajte trebušne mišice, dvignite pokrčene noge in jih z izdihom spustite na eno stran. Če gre, naj stegna pridejo do tal, da lahko noge sprostite, sicer podložite odejo. V zasuku ohranite obe rameni na tleh (običajno zadošča že, če jih zavestno zmehčate in sprostite). Sprostite telo in zadržite položaj dlje časa, nato ponovite na drugo stran. Ko spreminjate lego nog, naj bodo trebušne mišice vedno aktivne.
Asano lahko izvajate tudi dinamično. V ritmu diha prehajate z nogami iz ene strani na drugo in dlje zadržite samo zadnjo ponovitev.

Variante: Roki odročeni v višini ramen z dlanmi obrnjenimi navzgor. Iztegnjene noge (težja varianta).

Pozitivni učinki: fleksibilnost hrbtenice, sprostitev napetosti, tonizira trebušne organe, razstruplja, izboljša prebavo

Truplo (savasana)

Vašo prakso joge vedno zaključite s položajem trupla. Ležite na hrbtu in prepustite telo težnosti, naj se vse mišice sprostijo. Dihajte mehko, a polno. V položaju ostanite vsaj nekaj minut. Za dodatno sprostitev spodnjega dela hrbta lahko pod kolena položite zvito odejo ali blazino. Naredite si ta položaj res udoben in sprostilen. Zaključek položaja naj bo nežen in počasen. Za izhod se najprej prevalite na desni bok, tu ostanite nekaj ciklov diha, šele nato se s pomočjo rok dvignite do sedečega položaja.