Vsak mesec izberem eno od vprašanj s področja komunikacije, joge ali razumevanja telesa in uma ter nanj odgovorim v blogu.

Medenično dno z jogo okrepite in sprostite, torej naredite funkcionalno.

Lahko z jogo okrepim medenično dno?

Pogosto prejmem naslednje vprašanje: Zdravnik mi je rekel, da imam šibko medenično dno in naj ga okrepim. Slišala sem, da joga pomaga. Je to res? Kako z jogo okrepim medenično dno?

Za mnogo ljudi so mišice »tam spodaj« povsem neznan teritorij in se niti ne zavedajo, da jih imajo. Med praktikanti joge je zavedanje medeničnega dna mnogo boljše, a še vedno lahko odstremo kakšno tančico. Začnimo torej na začetku.

Kaj je medenično dno

Medenično dno sestavljajo tri plasti mišic, tri večje mišične skupine, ki jih sestavlja 16 mišic. Je prepona, ki je razpeta med trtico zadaj, sramnico spredaj in sedničnimi kosti ob straneh. Mišice medeničnega dna najbolje delujejo, če so uglašene kot orkester, zato jih tudi obravnavamo kot zaključeno celoto. Zaradi svoje lege dobesedno tvorijo dno, ki podpira naše notranje organe. Pri ženskah je medenično dno prilagojeno rojevanju (otroška glavica pri porodu potuje skozi medenično dno) in zato večje kot pri moških.

Medenično dno pa ima še eno pomembno vlogo. Lahko jo začutite s preprosto vajo: postavite se v pokončen stoječ položaj, z obemi stopali trdno na tleh. Za nekaj trenutkov pripeljite pozornost na stopala in občutite stik stopal s tlemi. Zdaj z eno nogo prekinite stik s tlemi in opazujte, kako se je odzvalo telo. Tudi če ne odvzamete celega stopala, če ga le »zvrnete« na zunanji rob ali se dvignete na prste, bo to pomembno vplivalo na stabilnost vašega stoječega položaja.

To kar predstavljajo stopala za stabilnost celotnega telesa, predstavlja medenično dno za stabilnost trupa in tudi vse gibe, ki iz njega izhajajo. Torej za vse gibe, saj so naše okončine in glava so vpeti v trup. Stabilizacija, iztezanje in mehčanje medeničnega dna pomaga ustvarjati pravilno osnovo za vsak gib telesa.

Kadar medenično dno ne deluje ustrezno, potem vas vaš temelj ne podpira v najrazličnejših gibih, ki jih izvajate preko celega dne.

Ohlapno medenično dno

Prevladuje prepričanje, da je največji problem medeničnega dna ohlapnost in šibkost mišic, ki ga sestavljajo. Še posebej to velja za ženske, sploh če imajo več otrok. Mnoge med njimi se soočajo z nehotenim uhajanjem urina, zdrsom notranjih organov in podobnimi težavami.

Kako prepoznamo šibko medenično dno? Največkrat so to težave, povezane z nehotenim uhajanjem urina (inkontinenca). Običajno se zgodi, ko kihnemo, zakašljamo, lezemo is postelje, se zasukamo… In ne, to se ne dogaja samo vam. Je problem, s katerim se sooči vsaj enkrat v življenju kar polovica žensk, ne glede na to, ali so rodile ali ne. V tem trenutku se z eno od oblik neustreznega delovanja medeničnega dna, vključno z urinsko inkontinenco, sooča vsaka četrta ženska. Zgodi se torej kot naravna posledica staranja ali porodov, ali obojega. Torej je neizogibna. Mar res?

S šibkim medeničnim dnom je tesno povezan tudi zdrs maternice navzdol v nožnico, ki mu pogosto sledi odstranitev maternice. Zdrs poteka v več fazah; kadar ga zaznamo v zgodnji fazi, ga pogosto lahko saniramo že samo z vajami za medenično dno. Verjetnost inkontinence in zdrsa maternice se s staranjem povečuje. Tonus mišic celotnega telesa z leti upada. Že samo s staranjem tako izgubimo 5% mišic na 10 let. K temu prispeva tudi število porodov, pri čemer ni pomembno, ali ste rodile po naravni poti ali s carskim rezom. Študije kažejo, da je šibko medenično dno posledica nošenja teže otroka (še posebej v zadnjem trimesečju) in ne poroda.

V 60-ih letih prejšnjega stoletja so ženskam predstavili Keglove vaje kot vsemogočno rešitev za šibko medenično dno. Njihova mantra stiskaj-stiskaj-stiskaj-stiskaj pa rešuje le polovico problema. Da bi medenično dno okrepili, ga moramo znati tudi sprostiti. Za marsikoga to ni lahka naloga.

Zategnjeno medenično dno

Ko govorimo o težavah z mišicami medeničnega dna, se običajno govori samo o njihovi ohlapnosti. Vendar se pogosto pojavi tudi povsem nasproten problem – preveč zategnjene mišice medeničnega dna. Kadar so mišice preveč napete, se lahko pojavi bolečina v medenici, pogosto siljenje na vodo, vnetja, sindrom razdraženega črevesa, bolečina v spodnjem delu hrbtenice, pri moških tudi problemi s prostato.

In tu se dotaknemo sporočil današnje družbe, ki pravijo, da moramo imeti čvrst in raven trebuh. Nato vidimo ljudi, ki v telovadnicah izvajajo trebušnjake kot nori. Če krepimo trebušne mišice brez zavedanja kaj delamo, lahko dejansko povzročimo zdrs maternice ali inkontinenco! Če torej sploh ne veste, da imate medenično dno in ste obsedeni z ravnim in čvrstim trebuhom, ves pritisk na področju trebuha usmerjate v medenično dno. In če je to šibko, boste kmalu prišli do meje.

Kako nam lahko pri zdravju medeničnega dna pomaga joga?

So asane, ki brez delovanja trebušnega centra (katerega del je tudi medenično dno) enostavno ne »stojijo«. So asane, ki bi jih sicer fizično lahko držali tudi brez aktivacije medeničnega dna, vendar ga aktiviramo kot del različnih jogijskih tehnik, varovanja pred poškodbami ali doseganja polnejših gibov. Takrat medenično dno krepimo.

Še večjo vlogo kot sama asana pa ima način, kako jo izvajamo, kaj počnemo medtem ko smo v njej. Gre za negovanje zavedanja subtilnih stvari, ki jih z usmerjeno pozornostjo odkrivamo in postanejo lažje zaznavne. Torej, bistvo ni v asani, ampak v tem, kako se jo zavedamo, na kaj smo pozorni. Nekatere asane bolj spodbujajo zavedanje medeničnega dna kot druge.

Drugo orodje, ki jo prinaša joga, je dih. Večina žensk s težavami medeničnega dna diha slabo. Dihajo predvsem v prsa in skoraj nič v trebušni predel. Dihanje v prsa ni napačno, vendar vemo, da je dihanje s trebušno prepono dokazano najbolj učinkovit način dihanja. Na ta način vdihnete tudi največ kisika.

Kombinacija giba, diha in zavedanja je torej zmagovalna. Kako jo doseči?

Medenično dno si lahko predstavljamo kot visečo mrežo, ki je na medenico vpeta v štirih točkah. Veste, kje imate obe sednici, kosti na zadnjem spodnjem delu medenice? Čutite jih pod zadnjico. To sta prvi dve točki, drugi dve pa sta sramnica (kost na sprednjem delu medenice) in trtica (skrajni »podaljšek« hrbtenice na zadnji strani medenice). Te štiri točke predstavljajo obod, na katerega je vpeto medenično dno.

S sliko viseče mreže pred očmi se posvetite dihanju in začutili boste, da se medenično dno giblje z njim. Pri dihanju se namreč vključuje tudi medenično dno, ki je prav tako neke vrste prepona. Medenično dno »pleše« usklajeno s trebušno prepono. Ko se pri vdihu trebušna prepona spusti, se enako zgodi tudi z medeničnim dnom. Ko izdihnemo, se obe preponi dvigneta. Ko prepoznate vzorec gibanja v svojem telesu, lahko začnete poudarjati vsak konec dihalnega cikla: mišice izmenično sproščajte in aktivirajte toliko časa, da se medenično dno navadi oz. da to lahko počnete lahkotno. Na vdih torej mišice sprostimo (spustimo oz. porinemo navzdol), na izdih aktiviramo (dvignemo oz. potegnemo navzgor). Nato začnite poudarjati stik oz. dvig medeničnega dna. Mišice aktivirajte počasi in enakomerno, vsakič dodajte malenkost več moči. Ta vaja je učinkovitejša od Keglovih vaj, kjer na hitro in močno aktiviramo samo mišice zapiralke telesnih odprtin (sfinktre). Povezanost z dihom nam omogoča, da najdemo ravno pravšnjo vključenost mišic medeničnega dna glede na našo trenutno aktivnost.

Delo z obema poloma giba, aktivacijo in sproščanjem, gradi moč mišic in obenem sprošča kronično napetost. Jogijska blazina je odlično mesto, da začnete tovrstno vadbo. Vajo lahko izvajamo v truplu (savasana), mački, otroku (balasana), diamantu (vajrasana), počepu z razširjenimi nogami (malasana) in še kje. Za izziv si lahko zadate tudi, da v najrazličnejših položajih (stoječih, sedečih, predklonih, zaklonih, zasukih in inverzijah) raziskujete svoje občutenje medeničnega dna.

Ko se enkrat naučite obvladati medenično dno na jogijski blazini, pa le začnite vaditi tudi drugje. Dvigujte in spuščajte medenično dno, ko čakate v vrsti v trgovini ali ko vozite avto. Cilj je seveda, da se naučite aktivirati mišice medeničnega dna vedno, ko ji h potrebujete za kontrolo mehurja ali stabilnost telesa: ko igrate tenis, vstajate iz stola, dvigujete otroka, se smejite ali kihnete.

Foto: angelasimpsonphysio.ca