Vsak mesec izberem eno od vprašanj s področja komunikacije, joge ali razumevanja telesa in uma ter nanj odgovorim v blogu.

Primerjava: 6 osnovnih tipov vadbe in joga

Podobno kot ne moremo jesti samo ene vrste hrane, se tudi ne moremo držati samo ene vrste telesne vadbe. Enostranska vadba ne zadošča. Zagotovo je pohvalno, če vsak dan tečete ali vadite z utežmi, vendar to ni dovolj. Potrebujemo namreč vse vrste vadbe: kardio-aerobno vadbo, trening za moč, trening z utežmi, iztezanje, trening dihanja in vaje za ravnotežje. Poglejmo si zakaj in kako se posamična vrsta vadbe primerja z jogo.

1. Kardio-aerobna vadba

Kardio-aerobna vadba je živahna aktivnost telesa, ki zahteva povečano delo srca in pljuč, da lahko telo oskrbita s povišanimi zahtevami po kisiku (preko povečanega kroženja krvi). Intenzivnost take vadbe mora biti ravno pravšnja, da prisili srce k tršemu delu (a ne preveč), ter da je kljub temu prenos kisika v mišice zadosten, da se ne prične ustvarjati mlečna kislina.

K aerobni vadbi štejemo tek, jogging, hitro hojo, kolesarjenje (cestno in gorsko) in plavanje. Izberite si eno ali dve obliki tovrstne vadbe, ki vam je všeč.

Ko ste aerobno fit, vaše telo vsrkava in izkorišča kisik učinkoviteje in s tem ohranja ponavljajoče gibe mišic. Prednosti aerobne vadbe:

Povečana zmogljivost pljuč in srca
Nižji utrip in krvni tlak
Večji oskrba mišic s krvjo in izboljšana sposobnost izrabe kisika
Višji HDL (dobri) holesterol in zmanjšani trigliceridi
Manj telesne maščobe in boljša kontrola teže
Višja glukozna toleranca in zmanjšana inzulinska odpornost
Izboljšan imunski sistem, kar pomeni večjo odpornost na virusne in bakterijske okužbe, raka, nižji nivo sladkorja v krvi, zmanjšano tveganje za diabetes, daljša pričakovana življenjska doba.

Kako se primerja joga?
Različni stili joge se močno razlikujejo v tem, koliko aerobne vadbe prejmete. Nežna jogijska ali celo zmerna jogijska praksa ne bo prinesla učinkov aerobne vadbe. Po drugi strani pa vinjasa stil joge (dinamična hatha joga), power joga ali aštanga joga ponujajo veliko aerobne aktivnosti, še posebej če vzdržujemo živahen tempo. Za več aerobne vadbe v prakso vključite nekaj ponovitev Pozdrava soncu. Zagotovo boste začutili povečan utrip in pospešen dih.

2. Vadba za moč

Trening za moč vključuje uporabo uteži ali drugih načinov odpora z namenom, da povečamo mišično maso in moč mišic. Prednosti vadbe za moč:

Večja moč mišic, kit in vezi
Manj telesne maščobe in več mišične mase
Boljše ravnotežje
Nižji nivo holesterola v krvi
Izboljšana glukozna toleranca in inzulinska občutljivost

V nasprotju s splošnim prepričanjem trening za moč ni samo za mlade. Študije so pokazale, da tudi ljudje v 70-ih in 80-ih lahko pridobijo moč in to celo do 180% v nekaj tednih.

Trening za moč običajno izvajamo v telovadnicah, kjer so na voljo najrazličnejše uteži in naprave, ki nudiju upor pri mišičnem delu. Lahko si katero od naprav omislite tudi doma ali pa enostavno uporabljate bolj priročne uteži, kot so npr. plastenke z vodo. Kadar govorimo o delu z utežmi, pa ne smemo zanemariti tudi vaj, ki izkoriščajo težo lastnega telesa.

Trening za moč poveča spečo moč presnove, torej število kalorij, ki jih porabite, ko spite ali sedite. Z vadbo za moč boste povečali količino mišičnega tkiva, ki »pokuri« 9-krat toliko kalorij kot maščoba v našem telesu. Kje je trik? Mišice so aktivno tkivo, kar pomeni, da potrebujejo ogromno energije, da se vzdržujejo. Slab kilogram »pridelanih« mišic bo porabilo približno 120 kalorij na dan. 5 kg novih mišic bo porabilo približno 30 kg maščobe v enem letu, tudi ko spite!

Kako se primerja joga?
Omenili smo že, da pri treningu za moč ne gre zanemariti dela s težo lastnega telesa. V mnogih asanah, še posebej stoječih, lahko podobne učinke kot z utežmi dosežemo tudi z uporabo teže lastnega telesa. Tudi na ta način lahko gradimo mišice, trdnost kit in vezi ter izboljšamo držo. Res je, da boste ob poti v asano in pri njenem zadrževanju izvajali večinoma izometrični trening mišice. Sklep krčimo pod določenim kotom in tako so tudi mišice deležne vadbe le pod tem kotom. Zato je pomembno, da krepimo mišico v celotnem njenem obsegu giba. Da bi optimizirali trening moči, v asanah dodajamo vinjaso (gibanje) in ponavljamo vhode in izhode v položaj.

3. Vadba z utežmi

Gre za kombinacijo aerobne vadbe in treninga za moč. Telo spodbudimo, da nosi težo (vključno z vašo lastno) in se hkrati giblje. Raziskave so pokazale, da obremenitve z dodatno težo upočasnjujejo izgubljanje kostne mase in osteoporozo in tako zmanjšujejo pogostost zlomov kosti. Na kakšen način?

Vaje s težo direktno spodbujajo tvorjenje kosti. Obenem krepijo mišice, ki »vlečejo« naše kosti. Ta učinek potega povzroči, da kosti postanejo gostejše in močnejše. Vaje z obremenitvijo teže pozitivno vplivajo na zdravje kosti, ne glede na starost. Raziskave so pokazale, da celo ljudje v svojih 90-ih lahko povečajo kostno maso s treningom nosilnosti.
Najboljši treningi nosilnosti so dvigovanje uteži, jogging, hoja z nahrbtnikom, hoja navzgor po stopnicah, step aerobika, športi z loparjem in druge aktivnosti, ki zahtevajo od mišic, da kljubujejo gravitaciji. Hoja in plavanje tukaj nimata moči. Še ena zelo uporabna oblika nošenja teže so poskoki (tudi na trampolinu).

Učinki vadbe z utežmi so zelo usmerjeni, kar pomeni, da krepimo le kost(i), ki so v vaji neposredno vpletene. Zato je pomembno, da izvajamo najrazličnejše vaje z utežmi. Za učinke na gradnjo kosti moramo tovrstne vaje izvajati redno.

Kako se primerja joga? Stoječe asane, pa tudi mnoge druge, ponujajo veliko izzivov nošenja teže lastnega telesa ter upiranja gravitaciji. Nekatere raziskave kažejo, da je lahko že tovrstna vadba joge zadostuje za preprečitev izgube kostne mase.

4. Iztezanje (stretching)

Raztezanje je pogosto zapostavljena vadba, čeprav je ključna za dobro zdravje. Prednosti stretchinga:

Zmanjšanje napestosti v mišicah
Preventiva proti poškodbam
Večji obseg giba v sklepih
Izboljšana koordinacija mišic
Povečana cirkulacija krvi po telesu
Višji nivo energije (kot rezultat boljše prekrvavitve)

Za trenutek pomislite na naprotje iztezanja – zategnjenost in zakrčenost mišic in mehkih tkiv. Zakrčenost mišic pomeni slabšo prekrvavitev, zmanjšano oskrbo s hranili in zmanjšano odplavljanje odpadnih snovi iz teh področij. Zakrčeno področje je gojišče za bolezen in nepravilno delovanje organov. Tradicionalna kitajska medicina pravi, da so vse bolezni posledica zmanjšanega pretoka energije v telesu in s tem energetske neuravnoteženosti. Iztezanje torej ni namenjeno samo dobremu počutju, je nujno potrebno za vzdrževanje optimalnega zdravja.

Kako se primerja joga? Joga je verjetno najboljša raztezna vadba. Tudi če niste navdušen jogist, si raztezne vaje le privoščite vsakič po vaši najljubši vadbi.

5. Trening dihanja

Pravilno dihanje je tema, o kateri bi lahko pisali cele knjige. Tukaj se osredotočimo le na prednosti dihanja z uporom. Pripomočki, ki omejujejo količino vdihnjenega in izdihnjenega zraka, pri nas še niso pogosti, uporabljajo jih večinoma vrhunski športniki (tekači, veslači, potapljači, kolesarji…), na voljo pa so tudi rekreativcem in ljudem s težavam pri dihanju.

Koncept je preprost: v usta damo napravo (»dihalni trener«), ki omejuje (seveda kontrolirano) vdihe in izdihe. To prisili vaša pljuča, da delajo močneje, kar okrepi dihalne mišice in poveča njihovo zmogljivost. Raziskave so pokazale, da tovrstne naprave lahko povečajo dihalno vzdržljivost do 300 %.

Kako se primerja joga? Poznate ujjai dih? Rečemo mu tudi Dih oceana. Ta dihalna tehnika prinaša naravno in udobno dihanje z uporom, ki obenem tudi pomirja. Tudi mnoge druge dihalne tehnike (pranajame) krepijo dihalne mišice in povečujejo kapaciteto pljuč.

6. Ravnotežje

Ravnotežnostne reakcije telesa nam omogočajo, da po najkrajši in najhitrejši poti povrnemo težišče našega telesa nad podporno ploskev in tako preprečimo, da bi padli. Kot vse fizične funkcije tudi ravnotežje z leti usiha, zato ga moramo vzdrževati. Za krepitev ravnotežja se v telovadnicah in tudi pri različnih skupinskih vadbah uporabljajo pripomočki, kot so polžoge, najrazličnejše blazine, ravnotežne deske ipd. Ravnotežne vaje (z uporabo pripomočkov ali brez) krepijo mišice, izboljšujejo propriopercepcijo, krepijo vezi, stabilnost sklepov, poveča se tudi mišična koordinacija.

Kako se primerja joga? Če res želite izboljšati ravnotežje, potem je joga prava stvar. Mnogo asan je ravnotežnih, v katerih aktiviramo roke, noge, kolke… celo telo pravzaprav. Joga vas nauči uporabljati trebušni center, stopala, se povezati s tlemi; vse to so bistveni elementi, za čvrsto in stabilno ravnotežje.