Vsak mesec izberem eno od vprašanj s področja komunikacije, joge ali razumevanja telesa in uma ter nanj odgovorim v blogu.

Sklanjajte se pravilno in ohranite hrbtenico zdravo

Znate paziti na svoj križ, ko se sklanjate?

Predkloni so eden najbolj pogostih gibov v našem vsakdanjem življenju. Pomislite, kolikokrat na dan se sklonite (stoje ali sede), ko si zavežete čevlje, pobirate razne predmete s tal ali dvigujete bremena, obuvate nogavice, pospravljate, vrtnarite… Če tovrstnih gibov ne delate pravilno, hitro preobremenite hrbtenico in vas lahko »štihne« v križu.

Seveda to ne pomeni, da se boste odpovedali izvajanju predklonov, smiselno pa je, da spoznate osnovna načela pravilnega giba v predklon. Predkloni so v jogi pomembna skupina asan z mnogimi dobrodejnimi učinki, zato jim posvečamo veliko pozornosti. Seveda pa na tečajih še posebno pozornost namenjamo pravilen vhodu in izhodu iz njih ter pravilnemu zadrževanje predklona.

Prednosti predklonov

Predkloni so skupina asan, pri katerih je naša hrbtenica v fleksiji. Trup se približa nogam. Tovrstne gibe lahko izvajamo stoje ali sede, torej poznamo stoječe in sedeče predklone.

Ni malo koristi, ki jih bomo zaznali ob rednem izvajanju predklonov. Predkloni čistijo naše telo strupov, saj masirajo in stiskajo organe v trebušni votlini ter stimulirajo prebavo. Uravnotežajo delovanje žlez z notranjim izločanjem. Kar nekaj predklonov je hkrati tudi inverznih položajev, kjer je glava nižje od srca, zato se poveča krvni pretok in s tem povezan pozitiven vpliv na možgane. Sedeči predkloni blažijo tudi krče in so primerni v času menstruacije.

V predklonih je naš obraz usmerjen stran od okolice, proti svojemu telesu. Tako smo manj dojemljivi za motnje iz okolice in lahko svojo pozornost usmerimo v svoj notranji svet, potujemo noter vase. Že sam položaj telesa in krivulja hrbtenice sta podobna položaju otroka v maternici. Vodita nas navznoter in prinašata občutek varnosti in sprejetosti. Predkloni umirjajo um in živčni sistem, sprožijo sprostilni odziv.

Predkloni prinašajo mnogo koristi tudi našemu okostju in mišicam. Iztezajo celotno zadnjo stran telesa: hrbtne mišice in hrbtenico, zadnjico in zadnjo stran nog. Sproščajo napetosti vzdolž celotne hrbtenice. Vendar velja poudariti, da to velja ob pomembni predpostavki: izvajati jih moramo pravilno, sicer si lahko naredimo več škode kot koristi.

Pogost problem sodobnega časa so skrajšane zadnje stegenske mišice. Po mojih izkušnjah je pravzaprav malo ljudi, ki teh mišic nima skrajšanih. Tipično za ljudi s skrajšanimi zadnjimi stegenskimi mišicami je, da ne morejo sedeti z iztegnjenimi nogami in hkrati ohranjati zravnano hrbtenico; ta se krivi v ledvenem delu. Neuravnoteženost prednjih in zadnjih stegenskih mišic bistveno vpliva na izvajanje predklonov; hitro lahko preobremenimo ledveni del hrbta, kar vodi v občutek neudobja v asanah, lahko tudi v bolečine in poškodbe hrbtenice. Nagib medenice, ki je ključen za pravilno izvajanje predklonov, je omejen. Skrajšane zadnje stegenske mišice preprečijo medenici, da bi se nagnila naprej in prisilijo ledveni del hrbtenice, da se upogne bolj kot bi se smel.

Kako pravilno izvajati predklone?

Če ste že hodili na jogo, potem ste zagotovo že slišali, da je ukrivljanje hrbtenice v predklonu nevarno. To drži. Če hrbtenico preveč ukrivimo, lahko poškodujemo medvretenčne ploščice, natrgamo ligamente ali pretegnemo katero od mišic. Ohranjanje ravne hrbtenice oz. naravnih krivulj le-te ta tveganja prepreči in ima tudi druge pozitivne učinke, kot sta iztezanje hrbtnih mišic in osvobajanje diha v sprednjem delu trupa. To je tudi razlog, zakaj učitelji joge poudarjamo, da se predklon »zgodi iz kolkov, ne iz pasu« in da v predklon potujemo z ravnim hrbtom.

Leva slika prikazuje stoječi predklon, ki primarno izhaja iz zaokroženega ledvenega dela. Skrajšane zadnje stegenske mišice ne dovolijo medenici, da bi se nagnila naprej.

Desna slika kaže, kako pokrčena kolena olajšajo vlečenje stegenskih mišic in osvobodijo medenico, da se lahko nagne naprej in omogoči predklon z ravnim hrbtom. Medenici pomagamo tudi tako, da trtico in sednici vlečemo navzgor, zgornji del stegen pa narahlo rotiramo navznoter.

Foto: inbalancehealth.ca

Seveda je ukrivljanje hrbta dobro za našo hrbtenico in ga potrebujemo, vendar v drugačnih položajih. Da bi hrbtenica ostala fleksibilna, potrebuje redno gibanje v vse smeri. Potrebuje upogibanje naprej in nazaj (predkloni in zakloni), rotacijo okrog svoje osi (zasuki) in odklone vstran. Ti gibi negujejo in aktivirajo medvretenčne ploščice, kite, vezi in mišice okrog hrbtenice, jih prehranjujejo in preprečujejo, da bi ta tkiva postala toga in se »zlepila« skupaj.

Kako NE delamo predklona

Ukrivljanje je še posebej nevarno v položajih, kjer sedimo z iztegnjenimi nogami (sedeči predkloni), vendar velja tudi za stoječe predklone. Da bi razumeli zakaj, poglejte gospoda na sliki s skrajšanimi zadnjimi stegenskimi mišicami, ki želi izvesti klešče. Sedi na tleh z iztegnjenimi nogami, medenica je nagnjena nazaj, dlani objemajo stopala in močno vlečejo ukrivljen trup naprej in navzdol – trudi se, da bi glavo čim bolj približal svojim kolenom. Skrajšane mišice na zadnjem delu stegna preprečujejo, da bi se njegova medenica lahko nagnila naprej v kolkih. Ko vleče z rokami, se vretenca zvračajo naprej. To jih na sprednji strani »zbije« skupaj in »odpre« na zadnji strani hrbtenice, kar preveč izteza ligamente, mišice in medvretenčne ploščice, ki držijo zadnjo stran hrbtenice skupaj. Prav tako dobesedno iztiska sredico medvretenčne ploščice iz centra nazaj proti oslabljeni steni. Ta pritisk lahko pripelje do otekanja ali trganja stene obroča medvretenčne ploščice. Natrgana stena medvretenčne ploščice dopusti, da nekaj sredice – želatinaste snovi »pobegne« ven in pritisne na živce. Rezultat poškodbe obroča so bolečine in išias.

Opisani primer izvajanja sedečega predklona ilustrira pomembno dejstvo: če v predklonu (sede ali stoje) prisilimo hrbtenico, da se upogne (zaokroži, nasprotno od naravne ledvene krivulje), jo neposredno obremenimo. V blažjih primerih so posledica oslabljene vezi in mišice na zadnji strani hrbtenice, zaradi česar je hrbtenica manj stabilna in močna. V bolj ekstremnih primerih, lahko natrgamo medvretenčne ploščice, vezi ali mišice. Taka poškodba vas lahko onesposobi za vadbo. Cilj predklona tudi ne sme biti seči z rokami čim dlje!

Idealen predklon

Vemo, da pretiravanje v nobeno smer ni dobro. Lahko torej hrbet naredimo preveč raven? Na srečo ni težko najti varno in plodno pot med preveč in premalo zaokroženim hrbtom v predklonu. Lahko si predstavljate idealnega »predklanjalca«, kako spretno zdrsne v predklon. Slike lahko najdete v jogijskih knjigah in na internetu. Njegove zadnje stegenske mišice so tako fleksibilne, da se medenica nagne naprej brez upora, celotna sprednja površina telesa udobno počiva na njegovih iztegnjenih nogah. In če dobro pogledate, imajo tudi idealni predkloni rahlo zaokroženo hrbtenico. Pravzaprav je anatomsko nemogoče imeti popolnoma raven hrbet, tudi če sprednji del trupa seže do stegen. Tudi če zelo fleksibilen človek izvede klešče povsem iz medenice, se bo ta nehala nagibati preden prsa dosežejo stegna. Edini način, da se s prsmi res dotaknemo stegen je, da jo zaokrožimo. Preveč jo ne moremo, saj prsnica in rebra prej pritisnejo ob mišice stegen. Ta naravna varovalka ustvari udobno krivuljo trupa, ki preprečuje ekstreme v smeri prepogiba ali ravnega hrbta. Za pravo krivuljo v predklonu morate s trupom ustvariti samo lepo, dolgo in enakomerno krivuljo.

Pravilen predklon, ki ga zmore vsak

Toda preden zadate svojim zadnjim stegenskim mišicam pretežko nalogo, da boste videti kot jogijski supermodeli, si zapomnite: enostavno lahko ustvarite enako krivuljo v hrbtenici tudi če se vaša medenice nagne naprej zelo malo. Obračate jo naprej do točke, ko se naravno ustavi, nato nežno in z občutkom oblikujete lep lok s trupom, vratom in glavo tako, da sistematično obračate naprej vretence po vretence, malo po malo.

To naredimo takole. Sedimo v palici (dandasani) na robu odeje pod zadnjico. Če je zategovanje mišic na zadnji strani stegen zelo močno, lahko tudi nekoliko pokrčimo kolena (noge ohranimo aktivne). Medenico odrinemo od tal navzgor toliko, da jo lahko zvrnemo naprej, trtica potuje navzgor. Z vdihom pritisnemo roke ob tla ob bokih, dvignemo prsni koš in ledveni del narahlo potegnemo navznoter v telo. Z izdihom pritisnemo roke ob tla in nazaj da podaljšamo hrbtenico ter nato počasi potujemo s trupom naprej v predklon, prepogib se zgodi iz kolkov. Vaša medenica, hrbtenica in glava potujejo naprej kot celota, glava ostaja podaljšek hrbtenice. V trenutku, ko zategovanje v stegenskih mišicah zaustavi nagib medenice naprej, ustavite tudi hrbtenico. Zdaj je čas, da preidete v pasivno fazo predklona in sistematično zaokrožite hrbet. Ohranjanje medenice v tem položaju ukrivi vaš hrbet med najnižjim ledvenim vretencem (L5) in vrhom križnice oz. sakralnega dela medenice (S1). Nato vretence po vretence zmerno ukrivite hrbtenico naprej, od spodaj navzgor. Prepričajte se, da vsak segment hrbtenice enakomerno prispeva k predklonu, da ni nobeno vretence preobremenjeno. Nikjer v hrbtenici ne čutite napetosti. Če trup lahko nagnete tako daleč naprej, da vaše roke ne uspejo več učinkovito potiskati v tla ob bokih, jih premaknite ob goleni ali stopala in jih uporabite za podporo in nadzor globine vašega predklona. Če vaše roke še učinkovito potiskajo v tla, jih pustite ob bokih. V tem položaju pogled od strani pokaže gladko in enakomerno krivuljo vse od kolka navzgor, preko pasu, reber, ramen do ušes. Čeprav vaš trebuh nima stika s stegni, ste dosegli enako krivuljo hrbtenice, kot jo vidite na jogijskih modelih, ki trup z lahkoto zleknejo do stegen. Ko ste tako dosegli svoj optimum predklona, začnite uživati v asani. Ne samo da ste dosegli krivuljo idealnega predklona, dosegli ste tudi ustrezno stanje uma.

Kaj se lahko iz tega naučite za vsak dan?

Ko se sklonite, kolena nekoliko pokrčite, zarotirajte medenico naprej, trtica in sednične kosti pa potujejo navzgor. Prepogib naj se zgodi v kolkih, ne v pasu!
Stisnite trebušni center (trebušne mišice in medenično dno), da zavarujete spodnji del hrbtenice.
Ko ste v predklonu, naj bodo noge aktivne, nekoliko pokrčene, trebuh drži.
Ko se dvigate iz predklona, naredite to z močjo stegenskih mišic. Kolena še dodatno pokrčite (greste proti smukaški preži), stisnite trebušni center, poravnajte hrbet in se dvignite z močjo nog.